MENÜ

Jobb Kéz - Otthon Segítő Szolgálat  

 Megbízható Segítség Családjának

Alvás az egészségünkért!

  
 
Nem mindegy, mikor és mennyit alszunk

„Az alvás a legjobb orvosság”

Az ember, csakúgy, mint a természetben valamennyi élőlény (legalábbis nagyrészük), a madarak, méhek, halak, az emlősök, sőt még a hangya is, rendszeresen alszik, életéhez hozzátartozik az alvás szükséglete (Az emlősállatok bizonyosan álmodnak is). Sokan nem is tudják, milyen nagy szükségük van erre a fajta pihenésre, hiszen testünk és lelkünk egyaránt regenerálódik tőle.A népi gyógyászatban már régóta ismert a nyugodt, mély alvásnak, a zavartalan pihenésnek ez a gyógyító hatása. Azért is született, az ismert – és nagyon igaz – mondás, „Az alvás, a legjobb orvosság.” Miért van szükség az alvásra? Életünknek nagyjából egyharmadát töltjük alvással - a nagyobb alvásigényűek többet, a kisebb alvásigényűek kevesebbet (érdekesség: az ember élete első szakaszában háromszor olyan hosszú ideig alszik naponta, mint felnőtt korában). Az alvásigény egyénenként változik. Felnőttkorban átlagosan 6-7 óra, idősebb korban viszont általában 4-5 órára is lecsökkenhet. Ez persze nem az etalon, lehet például felnőtt korban is nagyon rövid, például akár 4 óránál kevesebb is, de van, akinek 8-9 órás alvásra van szüksége ahhoz, hogy napi feladatait aktívan el tudja végezni. Az alvás mindennapi életünkben fontos tényező, amely biztosítja, hogy szervezetünk regenerálódni tudjon, és a megfelelő, nyugodt pihenés után képes legyen a szellemi, és fizikai munkavégzésre. Alvásunk legmélyebb és legpihentetőbb része, az az első néhány óra, amelyik az éjfél előtti időszakra esik. A háborítatlan, nyugodt alvás egyik feltétele az élénkítő hatású élelmiszerektől (pl. kávé, fekete tea, csokoládé, fűszeres ételek) való tartózkodás. Komfortérzetünk és egészségünk szempontjából az is fontos, hogy lefekvés előtt tisztálkodjunk, és pamutból készült hálóruhát, pizsamát, ágyneműt használjunk.Még az egészséges alvási szokások is sok mindentől függnek, teljesen egyéniek. Befolyásolhatják az életkor, a munkahely, egyéni szokások, lelki problémák, étkezési szokások, stb. Ami viszont fontos és mindenki számára egységes, hogy az alvás folyamata alatt, a szervezetet regenerálja magát.Éjszakai baglyok, és korán kelő kakasokAz egészségesen alvók között is lehetnek, ún. "éjszakai baglyok": akik inkább később fekszenek, mert éjjel tudnak aktívan dolgozni, vagy éppen tanulni, viszont későn kelnek. Másik csoport pedig a korán reggel kelő "kakasok", akik reggel a legaktívabbak, azonban este korán is fekszenek le. A váltott, vagy éjszakai műszakban dolgozók – fordított életvitelFontos a nappali, éjszakai, illetve váltott műszakban dolgozók alvásciklusának rendezettsége, mert a ciklus megfordulása vagy összevisszasága bizonyos esetekben alvászavarokhoz vezethet.A nappalok és az éjszakák megszokott ciklusának hiánya egy idő után változásokhoz vezet az agytevékenységben, és három hónap elteltével felborul a megszokott életritmus.Aki nem a megfelelő időben fekszik le aludni, annak előbb-utóbb zaklatottá válnak az álmai, és kevésbé tudja kipihenni magát. Emiatt „nappal” fáradtnak érzi magát, ingerlékeny lesz, és nehezebben tud koncentrálni, ezért könnyebben követ el hibákat.Aki éjszakai műszakban dolgozik, hazatérve minél előbb feküdjön le aludni, sötétítse el a szobáját és lehetőleg zárja ki a zajokat, és lefekvés előtt kerülje az alkoholfogyasztást is. Mi köze van a melatoninnak az alváshoz?Kísérletek folynak, de a kutatók egyelőre nem jutottak egyértelmű álláspontra abban a tekintetben, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak érdemes-e melatonint szedniük az alvás megkönnyítése érdekében.A melatonin egy hormon, amit az agyban található tobozmirigy termel. Mennyisége fény hatására csökken, sötétség hatására pedig növekszik. Az életkor előrehaladásával a szervezet által termelt melatonin mennyisége egyre kevesebb lesz, és ezzel is magyarázható az idős emberek jelentősen csökkenő alvásigénye és gyakori alvászavarai.A nyugodt, jó alvás feltételeiA jó alváshoz alapvető jelentőségű egy rendszeres életmód kialakítása, ami persze mindenkinél egyénre szabott. A napi programban azonban szerepeljen valamilyen formában aktív mozgás is (ez mindenképpen megkönnyíti az alvást). A lefekvés körülményei legyenek nyugodtak, a szoba hőmérséklete 16-20 °C közé essen, és ha mód van rá, legyen rendszeresen ugyanabban az időpontban a lefekvési idő. Ha lehet, tartózkodjunk a túlzott kávéfogyasztástól, a dohányzástól, a késő esti étkezéstől (este 8-9 óra után), és az esti alkoholfogyasztástól. Egy túlfeszített nap után, lefekvés előtt – megnyugvás képen - szükség lehet egy kis relaxációra. Ilyenek lehetnek egy illatos, meleg fürdő, esetleg meleg (mézes) tej elkortyolgatása, egy jó könyv, andalító, lazító (esetleg relaxációs) zene, relaxáló illóolaj párologtatása, vagy egy finom gyógytea, vagy pár mély lélegzet a nyitott ablak előtt (lehetőleg, csak ha nem parkoló, vagy forgalmas utca van alattunk). Fontos a jó és kényelmes ágy (szerk.: sőt, egy jó hálótárs is, ám ez utóbbi már nehezebb probléma! ) ahova szívesen fekszünk le, és jólesik heverészni rajta, nincs akadályozva a mozgásunk, megfelelő széles, és hosszú.Ha lehet, próbáljuk meg mellőzni az altatók, gyógyszerek segítségét. Előbb próbáljuk ki a fent leírt módszereket.Mi történik alvás közben?Alvás közben megújulnak a sejtjeink, szerveink energiával töltődnek fel. Érdekesség, hogy az ébrenlét és az alvás ritmikus váltakozását biológiai óránk pontosan jelzi.
 
Ha például hosszabb ideig egy sötét helyiségben tartózkodunk, akkor is nagyjából ugyanakkor leszünk álmosak, mint máskor.
  
 
Azok a változások, amelyek a kreativitás fokozódásához, illetve a problémák megoldásához szükségesek, a mély alvás szakaszában mennek végbe. Ez utóbbi pedig általában az alvás első négy órájában következik be. Az alvás fejleszti az agyat!Az alvás két, egymástól jól elkülönülő szakasza a REM (Rapid Eye Movement), és a nem-REM alvás. A REM alvás vizsgálatával rengeteg kutatás foglalkozik, mivel ilyenkor keletkeznek az álmok. A nem-REM alvás szerepe azonban sokáig ismeretlen volt. Az egyik újonnan felállított hipotézis szerint a nem-REM alvás alatt neuronok növekedését serkentő hormonok, úgynevezett neurotrofinok termelődnek az agyban, ezek hatására képződnek a tanulás és emlékezés folyamatát jellemző, új idegsejt kapcsolatok, a szinopszisok. A San Francisco-i University of California (UCSA) kutatójának, Michael P. Strykernek, az idegélettan professzorának az a véleménye, hogy az alvás, az idegsejtek hálózatainak kialakítása miatt nélkülözhetetlen.Tehát, a harmonikus, kiegyensúlyozott testi, lelki, szellemi működés előbb-utóbb "megköveteli" magának a fizikai, szellemi teljesítéshez arányos pihenést, alvást. Ellenkező esetben különböző tünetek (pl. alvászavarok), illetve hosszabb távon valamilyen betegség hívja fel figyelmet arra, hogy a természetes egyensúlyba önkényesen beleavatkoztunk.Az alvás, és az álom Jung és Freud szerint (dióhéjban)Jung:Életünk harmadát az alvás és álom állapotában töltjükÉrdekes tény az is, hogy bizonyos embereknek egyáltalán nincsenek álmaik. Természetesen vannak, csak nem tudnak róla - de vajon miért? Egy átlagos éjszaka az ember öt-hatszor is álmodik. Ahogy közeledik a reggel, úgy lesz egyre magasabb a tudatossági szint, egyben az álmok jelentősége is így növekszik. A tudatosság adja, hogy az ember könnyebben emlékszik az utolsó álomra. Aki nem emlékszik álmaira, az Jung szerint:1. vagy közömbös a lelki élet jelenségeire,2. vagy elfojtott tartamok miatt nem emlékszik azokra vissza, nem tud azokkal szembesülni,3. vagy olyan, akinek lelki konfliktusai teljesen feloldódtak már, önmegvalósított ember, akinek már nincsenek álmai.Freud: Freud szerint az álom a tudattalanba vezető királyi út.Tehát egy olyan lelki állapot, amely szerinte valahol a tudat és a tudattalan között van. Ez aztán tudatosabbá válik, amikor az álmodó felébredt és elmondja az álmát. (feltéve, ha emlékszik rá…)

A nőknek több alvásra van szükségük?


  
 
A nők alvása nagyban kihat életminőségük, mindennapjaik egészére. A mai rohanó világban a legtöbb fiatal nő kevés időt szán az alvásra, és rendszerint nem vesz tudomást a nappali fáradtság, álmosság figyelmeztető jeleiről. Inkább gyorsan megiszik egy második, harmadik kávét.Pedig kutatások is bizonyították, hogy a nőknek (kevés kivétellel) több idő kell, hogy kipihenjék magukat, regenerálódjanak, mint a férfiaknak.Az évek múlásával a nőknél a fizikális és a hormonális változások sajnos kihatnak az alvásra is. Az idősebb nők - leginkább a menopauza időszakában - kevesebb időt töltenek mély alvásban és gyakrabban ébrednek fel éjjel (pl. hőhullámra, légzészavarra, amik ennek a jelei). Mivel a nők intenzívebb érzelmi életet élnek, ez kihat a nyugodt alvásra, az álmaikra is. A stressz, a félelem, a depresszió, idegesség, veszteségek, családi, magánéleti, munkahelyi gondok, és egyéb érzelmi problémák, mind, mind befolyásolják az alvás hatékonyságát, nyugalmát. Pedig az elegendő mennyiségű, nyugodt, mély alvás különösen fontos a nőknek. Mégpedig azért, mert kimutatták, hogy pozitívan hat a koncentrálóképességükre, szociális kapcsolataikra, teljesítményükre és általános jó közérzetükre. A kialvatlan embernek viszont csökken az összpontosító képessége, a teljesítménye, és sokszor ingerlékennyé is válik. Az alvás nemcsak a szervezet pihenését szolgálja, hiszen a test ilyenkor sem tétlen. Az emésztési folyamatok nem állnak le, a növekedés, regenerálódás, sejtújulás is zajlik. Az agy is feldolgozza az elalvás előtti információkat, és álmodik.Az időskori alvásrólAhogy az ember öregszik, általában kevesebbet alszik éjszaka, és napközben is el-elbóbiskol hosszabb-rövidebb időre. Az alvás mély alvási fázisa rövidül, míg végül teljesen elmarad. Az idősebbek az alvás mindegyik fázisában gyakrabban ébrednek fel. Ezek a változások általában normálisnak tekinthetőkIdősebb embereknél az is segíthet, ha később fekszenek le, és korábban kelnek. Fontos az is, hogy napközben ne bóbiskoljanak el, a nap teljen aktívan, találjon valami elfoglaltságot, hobbit, ami lefoglalja az idejét. Este pedig célszerű egy jó félórás sétát beiktatni lefekvés előtt.Helyettesíthető-e a relaxáció az alvással?A relaxáció - (autogén tréning) olyan egészségmegőrző, betegségmegelőző és gyógyító módszer, eljárás, amely az izomtónus szabályozásán alapszik. A különböző izomcsoportok ellazításán, a testrészek, szervek melegedését, valamint a légzést és szívműködést szabályozó gyakorlatokon keresztül hat a központi idegrendszerre - az agyra. Önmagában is pihentető, és frissítő hatású. A relaxáció lelkileg kellemes érzelmi állapotot, feszültségmentes nyugalmat eredményez. A túlfeszítettséget, a stresszt, a fáradtságot, zaklatottságot tudjuk megszüntetni a segítségével.A nappali, aktív pihenésként, a "tudatosan" végzett relaxációt azok is szokták használni, akiknek nincsen elég idejük a megfelelő mennyiségű alvásra. Ez fordítva nem működik. Az alvás közben működő módosult tudatállapotban lehetetlen, hogy valaki alvás alatt ne legyen relaxált állapotban.Azonban, relaxációval az alvás semmiképpen nem helyettesíthető. Annak ellenére sem, hogy, 20-30 perces relaxáció olyan pihentető, felfrissítő hatású lehet, mint 2-3 órányi alvás. Ugyanakkor csak kis mennyiségű, átmeneti alváshiány helyettesíthető relaxációval. Az éjszakai (regeneráló) alvást nem pótolja semmi, még az ugyanolyan mennyiségű nappali alvás sem! Ezért egészségünk megőrzése miatt szükség van a megfelelő időben, megfelelő időtartamú, és kellően pihentető alvásra.

Fogyj alvás közben!

  Ha napközben megfelelően táplálkozol és a mozgásra is szánsz némi időt, turbó üzemmódra kapcsolhatod szervezeted éjszakai zsírégetését. Kövesd programunkat, és alvás közben (is) karcsúsodhatsz!
 

 

 Egy kiadós pihenés után általában szebbnek látjuk magunkat a tükörben, sőt, mintha fittebb testet is kaptunk volna. Ráadásul még a mérleg is hízeleg nekünk, hiszen reggelente kevesebbet mutat a majdnem fél literes éjszakai vízveszteségnek köszönhetően. Ha hagyjuk, hogy az anyagcserénk alvás közben zavartalanul végezze a munkáját, az nem csak a zsírégetést segíti elő, hanem a nyirokerek kiürülését és a kötőszövetek regenerálódását is.
Inzulin: vétkes vagy áldott?No de mit kell tenni ahhoz, hogy a testünk éjjel is dolgozzon az alakunkon? A táplálkozástudományi kutatások rávilágítottak arra, hogy az inzulinnak központi szerepe van a zsírtól való megszabadulásban. A szakemberek rájöttek, hogy alvás közben – mint ahogy sportoláskor is – a zsírszövetekben lévő tartalékokhoz nyúl a testünk.
A programunkban kulcsfontosságú szerepet betöltő inzulin a zsír feldolgozását és elraktározását irányítja, így befolyásolva a hízást és a fogyást. Emellett tápanyagokat szállít a sejtekhez. És éppen itt van a bökkenő: ha ugyanis túl sok tápanyag kerül a sejtekbe, hízni fogunk. Mi hát a megoldás? A kiegyensúlyozott táplálkozás, a rendszeres testedzés, az elegendő mennyiségű alvás – ezek az éjszakai zsírégetés legfőbb pillérei.
Fokozd a hatást!Éjszaka takarékon működünk, ilyenkor a pulzusunk és a vérnyomásunk is csökken. Az anyagcsere is átkapcsol a regenerációra és a test karbantartására. Az optimális tehermentesítéshez és a pihentető alváshoz azonban ügyelni kell arra, hogy az utolsó étkezés három-négy órával lefekvés előtt legyen. Az alvással töltött időnek pedig legalább hét órányinak kell lennie. Elalvás után az immunrendszerünk aktivizálódik, éppen ezért, hogy éjszakai regenerációs feladatait elvégezhesse, estefelé már fáradtság-jelzéseket ad nekünk, arra ösztökélve minket, hogy minél előbb térjünk nyugovóra. A növekedési hormon éjjel termelődik nagyobb mennyiségben. Aki este sportol, fokozhatja a növekedési hormon képződését, ezzel pedig az éjszakai zsírégetést is. A rendszeres edzés nem csak erőnlétünket és kitartásunkat javítja, hanem megemeli kalóriaszükségletünket is és csökkenti a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A mozgás által felturbózott zsírégetés éjszaka is kitart, a nagyobb izomtömegnek köszönhetően pedig már napközben is több zsírt égetünk, még a munkahelyünkön, az íróasztalnál ülve is.
3 szabály a siker érdekébenAki folyton zsíros és cukros ételeket fal, és ezeket még fehérjével is kombinálja – előszeretettel fogyaszt például tejszínes tortákat, sajtos tésztát, szalámis pizzát vagy hamburgert –, a hasnyálmirigyét csúcsteljesítményre sarkallja, ami serkenti az inzulin kibocsátást. Az egyszerű szénhidrátokban gazdag élelmiszereknek van a legmagasabb glikémiás indexük (GI), vagyis ezek az ételek váltják ki a legerősebb inzulinreakciót, amit a fehérjével kombinált szénhidrátok még tovább fokoznak.

Célszerű betartani az alábbi szabályokat:

1. Korlátozzuk az étkezéseket három fő étkezésre, tehát a reggeli, ebéd és vacsora hármasára, és hagyjuk el a köztes fogásokat. Ezek között lehetőleg öt óra teljen el. A három étkezés alatt lakjunk jól, és ne számolgassuk a kalóriákat.
2. Nassolni tilos! Ha két étkezés között nassolunk, akkor az inzulinszint nem tud lecsökkenni. Ha desszertre vágyunk, azt rögtön ebéd után fogyasszuk el.
3. A „bűnbeesések” csak akkor megengedettek, ha rendszeresen sportolunk. A hangsúly a megfelelő időzítésen van. Reggel inkább a kardiotréning (futás, úszás, aerobik, walking, kerékpározás, kardiogépek használata), míg este az erőnléti edzés ajánlott.
A program testmozgásra vonatkozó részei ajánlások, és természetesen nem előírás, hogy minden napszakban mozogjunk. A saját bioritmusunk ismeretében kell kiválasztanunk a számunkra legmegfelelőbb edzésidőpontot.
Reggel: Szénhidrátban gazdag étkezés és kardiotréning

 

 

Weboldal készítés ingyen

Hírek

Asztali nézet